Sănătate, Somn

De ce somnul tău poate fi afectat în timpul menopauzei

sleepless woman in menopause

Dilema femeilor aflate la menopauză: Nu știu dacă sunt deprimată pentru că sunt obosită, sau dacă sunt obosită pentru că sunt deprimată.

Nu poți să dormi? Nu ești singură. Problemele de somn sunt comune și adesea greșit diagnosticate la femeile aflate la menopauză. Hormonii joacă un rol major, dar există și alți factori neglijați care te pot ține trează noaptea. Deși multe femei pot adormi fără probleme, să rămâi adormit este o provocare pentru multe femei în această perioadă a vieții. Hormonii joacă evident un rol major în tulburările de somn – cum ar fi bufeurile de noapte – în timpul tranziției menopauzei, dar există și alți factori care sunt neglijați și pot fi subdiagnosticați. Apneea de somn, de exemplu, nu se manifestă cu aceleași simptome la femei ca la bărbați, astfel că medicii o pot omite.

Cauze comune ale somnului fragmentat în menopauză: Înainte de a intra în detalii specifice, asigură-te că practici toate principiile de bază pentru un somn bun. Asta înseamnă să te relaxezi în 30 până la 60 de minute înainte de culcare, să oprești electronicele și să faci un mic ritual de culcare pentru a-ți semnaliza creierului că este timpul să se relaxeze și să doarmă. Evită să mănânci o masă mare cu două ore înainte de culcare; evită alcoolul înainte de culcare (deși poate părea contraintuitiv) și nu face exerciții intense (chiar dacă te simți epuizată după sesiunea de sport) chiar înainte să te pregătești să dormi. Blochează cât mai multă stimulare posibilă; ia în considerare să porți dopuri de urechi și o mască pentru ochi. Acestea sunt lucruri simple și ușoare care pot face o diferență destul de mare în capacitatea ta de a adormi și de a rămâne adormit.

Factori comuni care te-ar putea ține trează noaptea:

1️⃣ Bufeul și transpirațiile nocturne: Bufeulurile nocturne pot fi mai subtile decât cele în care te trezești într-un lac de transpirație și ai putea avea un somn întrerupt fără a transpira. Bufeul poate provoca o perturbare suficient de mare în reglarea temperaturii corpului tău pentru a te trezi și a-ți deranja somnul. Așadar, te simți ca și cum suferi de insomnie, dar de fapt suferi de bufeuri nocturne cauzate de hormonii tăi.
2️⃣ Apneea de somn: Riscul de apnee de somn crește și devine similar cu cel al bărbaților odată ce ai ajuns la menopauză și hormonii pot fi motivul. Estrogenul și progesteronul pot proteja permeabilitatea căilor respiratorii (adică activitatea mușchilor de la cap și gât care îți permit să respiri normal) înainte de menopauză. Cu toate acestea, femeile nu prezintă aceleași simptome „clasice” ale apneei de somn, cum ar fi sforăitul, trezirea cu sufletul la gură sau faptul că cineva te vede că încetezi să respiri în somn. Așadar, când mergi la doctor pentru că nu dormi bine, doctorul tău nu realizează că ar putea avea apnee de somn. Femeile au mai degrabă apnee de somn legată de REM, așa că adorm destul de ușor, dar apoi încep să se trezească și au un somn fragmentat în a doua jumătate a nopții. Ce se întâmplă este că au tulburări de respirație care le trezesc în această perioadă când mușchii lor sunt cel mai relaxați.
3️⃣ Sindromul picioarelor neliniștite: Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este o afecțiune care provoacă o dorință disperată de a-ți mișca picioarele, de obicei, seara sau noaptea datorită unei senzații de alergare, pulsație și/sau durere la nivelul picioarelor (deși poate apărea și în alte părți ale corpului). Există o componentă genetică puternică pentru RLS și este mai frecvent la femeile care au avut copii (este de asemenea comun în timpul sarcinii), și cu cât o femeie a avut mai mulți copii, cu atât este mai mare probabilitatea să aibă RLS. Deși mecanismele determinante exacte nu sunt încă pe deplin înțelese, nivelurile de fier (feritina) par să joace un rol. Unele antidepresive, la fel și cofeina, alcoolul și fumatul pot agrava RLS.
4️⃣ Anxietatea, stresul și hipervigiliența: Anxietatea și stresul pot face aproape imposibil să dormi profund. Unul dintre fenomenele psihologice care perturbă somnul este hipervigilența, când creierul tău nu se relaxează destul de mult timp pentru a te lăsa să dormi toată noaptea. Stresul post-traumatic poate duce la hipervigilență, la fel și orice traumă anterioară. Experiențele adverse din copilărie (ACE) pot înrăutăți simptomele menopauzei și pot perturba somnul tău. S-ar putea să nu poți recunoaște acest lucru în tine fără ajutorul unui profesionist calificat care să te ajute să-l separi.
Sfaturi pentru un somn mai bun:

Creează un mediu propice somnului: O cameră întunecată, liniștită și răcoroasă poate îmbunătăți calitatea somnului.

Stabilește o rutină de culcare: Mergi la culcare și trezește-te în același timp în fiecare zi, chiar și în weekenduri.

Evită consumul de cafeină și alcool înainte de culcare: Acestea pot perturba somnul și calitatea acestuia.

Practică tehnici de relaxare: Exercițiile de respirație, meditația și yoga pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății, facilitând astfel un somn mai odihnitor, poti incerca de exemplu aplicatia Calm.

Adoptă o dietă bogată în proteine, cum ar fi soia, pentru a menține echilibrul hormonal.

Apelează la plante precum salvia și algele, dar și la alte plante cum ar fi cannabis sativa plant (uleiul CBD) recomandate în menopauză pentru a reduce simptomele și a îmbunătăți calitatea somnului.

Verifică nivelul de feritină în sânge: un nivel scăzut de feritină poate fi asociat cu sindromul picioarelor neliniștite și poate afecta calitatea somnului.


Meriți să ai un somn bun! 💤

Related Posts

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *